Kalorienarme Hähnchenbrust Mit Ofengemüse

Name: Kalorienarme Hähnchenbrust Mit Ofengemüse
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 4 Hähnchenbrustfilets; 2 EL Olivenöl; 1 TL Paprikapulver; 1 TL Knoblauchpulver; Salz und Pfeffer nach Geschmack; 1 Paprika (rot oder gelb), gewürfelt; 1 Zucchini, in Scheiben geschnitten; 1 Karotte, in Stifte geschnitten; 1 rote Zwiebel, in Ringe geschnitten; 2 EL Olivenöl; 1 TL italienische Kräuter; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Leichte Küche für die Seele

Ich liebe es, gesunde und schmackhafte Gerichte zuzubereiten, und diese kalorienarme Hähnchenbrust mit Ofengemüse ist ein absolutes Highlight in meiner Küche. Die Kombination aus zartem Hähnchen und buntem Gemüse, das im Ofen geröstet wird, bringt nicht nur eine wunderbare Geschmacksvielfalt, sondern auch eine Vielzahl an Nährstoffen auf den Tisch. Dieses Rezept ist perfekt für ein schnelles Abendessen nach einem langen Tag oder als Meal Prep für die kommende Woche. Außerdem ist es einfach zuzubereiten und in weniger als 30 Minuten fertig.

Erstellt von

Angela Reimann

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-16T18:49:36.046Z

Als ich neulich auf der Suche nach einem kalorienarmen Gericht war, stieß ich auf dieses Rezept für Hähnchenbrust mit Ofengemüse. Die Kombination klingt einfach, aber die Aromen, die durch das Rösten entstehen, sind beeindruckend. Ich habe das Gemüse mit frischen Kräutern gewürzt, und das Ergebnis war ein Geschmack, der weit über die Kalorien hinausgeht.

Um das Hähnchen besonders saftig zu halten, habe ich es mariniert und dann im Ofen gebraten. Die perfekte Garzeit lässt das Fleisch zart und aromatisch werden, während das Gemüse leicht karamellisiert. Das ist nicht nur gesund, sondern sieht auch wunderschön auf dem Teller aus!

Darum werden Sie dieses Rezept lieben
Leichtes und gesundes Gericht für jeden Tag
Vielfältige Aromen durch die gerösteten Gemüse
Schnell zubereitet – ideal für hektische Abende

Die Bedeutung der Marinade

Die Marinade spielt eine entscheidende Rolle, um den Hähnchenbrustfilets Geschmack und Saftigkeit zu verleihen. Durch das Einlegen in Olivenöl, Paprikapulver und Knoblauchpulver wird das Fleisch nicht nur aromatisiert, sondern bleibt auch während des Garens zart. Ein Tipp: Lassen Sie die Marinade mindestens 10 Minuten einwirken, besser sogar eine Stunde im Kühlschrank, um die Geschmacksstoffe optimal aufzunehmen.

Achten Sie darauf, die Hähnchenbrustfilets gleichmäßig zu marinieren, damit jede Stelle gleichmäßig gewürzt wird. Selbst eine kurze Marinierzeit kann bereits einen Unterschied im Geschmack ausmachen. Für zusätzliche Würze können Sie auch ein bisschen Sojasauce oder Zitronensaft hinzufügen, der dem Fleisch eine angenehme Frische verleiht.

Das perfekte Ofengemüse

Die Auswahl des Gemüses ist entscheidend für den gelungenen Geschmack dieser Speise. Paprika, Zucchini und Karotten werden beim Rösten im Ofen herrlich süß und intensiv im Geschmack. Achten Sie darauf, das Gemüse in gleichmäßige Stücke zu schneiden, damit es gleichmäßig gart. Zu große Stücke benötigen länger und können matschig werden, während zu kleine Stücke schneller verbrennen können.

Die italienischen Kräuter verleihen dem Gemüse ein köstliches Aroma. Wenn Sie Lust auf Variationen haben, können Sie auch anderes Gemüse wie Brokkoli, Auberginen oder Süßkartoffeln verwenden. Diese bieten nicht nur andere Geschmäcker, sondern auch verschiedene Nährstoffe für eine ausgewogene Mahlzeit.

Servieren und Variieren

Nach dem Backen ist das Gericht direkt servierbereit. Um das Auge zu erfreuen, können Sie frische Kräuter wie Petersilie oder Basilikum darüber streuen. Das verleiht nicht nur Frische, sondern sieht auch ansprechend aus. Für ein vollwertiges Gericht serviere ich oft einen leichten Joghurtdip oder einen frischen Salat dazu.

Wenn Sie das Gericht für Meal Prep zubereiten wollen, können Sie die Hähnchenbrust und das Gemüse in luftdichten Behältern bis zu vier Tage im Kühlschrank aufbewahren. Zum Aufwärmen empfehle ich, die Speisen kurz in der Mikrowelle zu erhitzen oder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze, bis alles durchgewärmt ist, um die Textur zu erhalten.

Zutaten

Für die Hähnchenbrust:

4 Hähnchenbrustfilets
2 EL Olivenöl
1 TL Paprikapulver
1 TL Knoblauchpulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Für das Ofengemüse:

1 Paprika (rot oder gelb), gewürfelt
1 Zucchini, in Scheiben geschnitten
1 Karotte, in Stifte geschnitten
1 rote Zwiebel, in Ringe geschnitten
2 EL Olivenöl
1 TL italienische Kräuter
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Hähnchen marinieren

Die Hähnchenbrustfilets mit Olivenöl, Paprikapulver, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer in einer Schüssel gut vermischen. Für mindestens 10 Minuten marinieren lassen.

Gemüse vorbereiten

Das vorbereitete Gemüse mit Olivenöl, italienischen Kräutern, Salz und Pfeffer in einer großen Schüssel vermengen und auf einem Backblech verteilen.

Backen

Die marinierten Hähnchenbrüste in die Mitte des Backblechs legen und alles zusammen bei 200 °C für 20 Minuten im Ofen backen, bis das Hähnchen durchgegart und das Gemüse zart ist.

Servieren

Nach dem Backen das Blech aus dem Ofen nehmen und das Gericht heiß servieren. Guten Appetit!

Profi-Tipps

Für noch mehr Geschmack können Sie das Gemüse variieren oder zusätzlich frische Kräuter hinzufügen.

Lagerung und Aufbewahrung

Die Reste dieser kalorienarmen Hähnchenbrust mit Ofengemüse können problemlos im Kühlschrank aufbewahrt werden. Nutzen Sie dafür am besten luftdichte Container, um die Frische und den Geschmack zu bewahren. So können Sie sicherstellen, dass alle Aromen erhalten bleiben und das Gericht auch am nächsten Tag noch köstlich schmeckt.

Sie können die Portionen auch einfrieren. Dazu sollten Sie die Hähnchenbrust und das Gemüse separat in einer gefriergeeigneten Verpackung einfrieren. Achten Sie darauf, möglichst viel Luft herauszudrücken, um Frostschäden zu vermeiden. Aufgetaute Gerichte können einfach im Ofen oder in der Mikrowelle erhitzt werden und behalten ihren köstlichen Geschmack.

Gesunde Variationen

Um das Rezept noch gesünder zu gestalten, können Sie die Hähnchenbrust durch eine pflanzliche Proteinquelle ersetzen, beispielsweise durch Tofu oder Tempeh. Diese können Sie ebenfalls marinieren und im Ofen rösten. Beachten Sie, dass die Garzeit bei pflanzlichen Proteinen variieren kann, da sie schneller garen als Hähnchen.

Für eine noch bunte Mischung an Vitaminen können Sie das Gemüse nach Saison anpassen. Probieren Sie zum Beispiel saisonales Wurzelgemüse im Herbst oder frische Erbsen im Frühling aus. Damit bleibt das Gericht nicht nur abwechslungsreich, sondern auch spannend und interessant!

Timing und Vorbereitung

Die gesamte Zubereitungszeit für dieses Gericht beträgt weniger als 30 Minuten, wenn Sie einige Vorbereitungen im Voraus treffen. Beispielsweise können Sie das Gemüse bereits am Vorabend schneiden und in den Kühlschrank stellen, was Ihnen an einem hektischen Abend viel Zeit spart. Auch das Marinieren der Hähnchenbrust kann vorab erfolgen, sodass alles schnell zusammenkommen kann.

Für ein besseres Timing können Sie sowohl das Hähnchen als auch das Gemüse gleichzeitig prepieren. Während das Gemüse im Ofen brutzelt, können Sie Ihre Küche aufräumen oder einen Salat zubereiten. So haben Sie nicht nur ein köstliches Gericht, sondern auch weniger Abwasch nach dem Essen!

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Gericht im Voraus zubereiten?

Ja, die marinierten Hähnchenbrüste und das Gemüse können im Voraus vorbereitet und gekühlt gelagert werden.

→ Welches Gemüse eignet sich am besten?

Sie können jedes Gemüse verwenden, das Sie mögen, zum Beispiel Brokkoli, Auberginen oder Süßkartoffeln.

→ Wie bewahre ich die Reste auf?

Die Reste können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu drei Tage aufbewahrt werden.

→ Kann ich das Rezept für 2 Personen anpassen?

Ja, einfach die Zutatenmenge halbieren, um zwei Portionen zuzubereiten.